Как проходит сайкл-тренировка: разминка, основная часть, заминка

Сайкл-тренировка обычно длится 45–60 минут, и этапы у неё почти всегда одни и те же: настройка байка и разминка, основная часть, заминка с растяжкой. Меняются формат, плейлист и интенсивность, а порядок остаётся — поэтому уже со второго раза ты знаешь, чего ждать.

Ниже — что происходит на каждом этапе, как держать технику и как по пульсу понять, что нагрузка тебе по силам. Если собираешься на сайкл-тренировку для новичков, прочитай до конца: на месте будет меньше сюрпризов.

Перед стартом: приезд и настройка байка

Приходи минимум за 20 минут до начала: в студии тебе выдадут велотуфли, полотенце и нагрудный датчик пульса, покажут раздевалку и зал. Опоздавших в зал не пускают — инструктаж и настройка байка нужны для твоего комфорта и безопасности.

Настроить байк под твой рост поможет тренер. Ориентиры такие:

• Высота седла. Покрути педали: в нижней точке нога должна оставаться чуть согнутой в колене.
• Седло вперёд-назад. Поставь педали горизонтально — колено передней ноги должно оказаться над серединой педали.
• Руль. Новичкам удобнее, когда руль выше седла, а спина при этом остаётся прямой.
• Педали. Вставь носок велотуфли в крепление и надави до щелчка. Чтобы отстегнуться, резко отведи пятку вниз и в сторону.

Пульсометр подключается к консоли байка. А если отсканировать код на байке приложением Rock the Cycle, тренировка синхронизируется и результаты останутся у тебя.

Разминка: разогреться и поймать ритм

Первые минуты — спокойный темп и небольшое сопротивление. Задача — разогреть мышцы и суставы, плавно поднять пульс и привыкнуть к байку. Совсем без сопротивления не крути: ориентир — лёгкое давление под ногами, на консоли это в среднем 5–6.

Уже здесь начинаешь крутить в такт музыке. На консоли это видно по темпу вращения, или каденсу, — числу оборотов педалей в минуту. Он помогает держать ритм трека и подсказывает, какая работа идёт сейчас.

Основная часть: подъёмы, спринты и позиции на руле

Дальше — главное. Тренер ведёт группу по трекам плейлиста: подъёмы сменяются спринтами, работа сидя — работой стоя, а между интервалами есть время на восстановление. Нагрузку ты регулируешь сам — сопротивлением и темпом.

Хват на руле зависит от техники. Позиций четыре:

1. Основание руля — ровная дорога сидя и имитация бега стоя.
2. Нижняя широкая часть — ровная дорога, подъём и «атака горы» сидя.
3. Дальняя широкая часть — работа стоя: подъём, атака горы, восстановление.
4. Узкая центральная часть — аэропозиция для ускорений.

Запоминать всё сразу не нужно: на вводной Rock my Trip тренер ставит технику вращения и учит работать под музыку. Дальше содержание зависит от формата. На Rock the Cycle работа идёт по функциональным зонам мощности и есть блок с гантелями, Hard Rock — тренировка повышенной сложности по тем же зонам, но без гантелей, а на Rock Team вместо зон — работа в групповом режиме.

Всё это время на экране зала и на консоли видны твои цифры: мощность, процент от пороговой мощности, пульс. Цвет твоего кружка на экране показывает зону нагрузки. Если не хочешь, чтобы показатели видела вся группа, кружок можно скрыть в приложении.

Пульс на сайкл-тренировке: как не перегореть

Пульс — самый понятный показатель того, как организм отвечает на нагрузку. В Rock the Cycle шесть цветовых зон, и считаются они в процентах от твоего максимального пульса. Белая и синяя — лёгкая работа и восстановление, зелёная — активное восстановление, жёлтая — аэробная работа на пороге, оранжевая и красная — работа в анаэробной зоне и на пределе.

Максимальный пульс приложение рассчитывает само: по формуле с учётом возраста, роста и веса из профиля, а дальше уточняет по твоим тренировкам. Заполни эти данные в профиле — и зоны на экране будут посчитаны по тебе.

На первых тренировках не гонись за красной зоной. Если тяжело, кружится голова или что-то беспокоит, смело сбавляй сопротивление и темп или сделай паузу. Бывает и наоборот: кажется, что ты на пределе, а цифры показывают среднюю зону — значит, при хорошем самочувствии запас ещё есть. Подробнее — в статье «Пульс, зоны и контроль нагрузки».

Заминка и растяжка

В конце сопротивление снижается, темп становится спокойным, пульс постепенно приходит в норму. Потом — растяжка мышц, которые работали больше всего: ног и ягодиц. Пара минут — и можно в душ.

Не уходи до заминки: она помогает организму перейти от нагрузки к отдыху. А после тренировки загляни в приложение — там общий график, графики по каждому показателю и статистика. Сравнивай их от раза к разу, и прогресс будет виден в цифрах.

Как тренироваться на сайкле: техника для новичка

Техника сайкла держится на трёх простых правилах:

• Крути по кругу. Ноги пристёгнуты к педалям, поэтому педаль можно не только давить вниз, но и тянуть вверх — движение становится ровным, а в работу включается больше мышц.
• Спина прямая, хват лёгкий. Не висни на руле и не сжимай его изо всех сил — энергия нужна ногам.
• Сопротивление есть всегда. Даже на восстановлении под ногами должно оставаться лёгкое давление.

Пять самых частых ошибок райдеров — и почему они мешают — мы собрали в статье «Как правильно тренироваться в сайклинге».

Частые вопросы