Что такое FTP в сайклинге и как его узнать

FTP (Functional Threshold Power) или функциональный порог мощности — максимальная средняя мощность, которую можно поддерживать в течение одного часа усилий.

Именно этот показатель ложится в основу тренировок Rock the Cycle и Hard Rock — на базе него строятся цветовые зоны нагрузки, лежащие в основе тренировочных профилей. Проще говоря, FTP — твоя личная точка отсчёта в ваттах: зная её, тренер и система в зале понимают, какая нагрузка для тебя лёгкая, а какая — на пределе.

Что значит FTP в спорте

FTP расшифровывается как Functional Threshold Power — функциональная пороговая мощность, или порог функциональной мощности. Показатель FTP пришёл из велоспорта: им пользуются велогонщики, триатлеты и все, кто тренируется на байке с измерителем мощности, — в том числе на сайклинге. Мощность считается в ваттах и показывает, с какой силой и как быстро ты крутишь педали.

«Пороговая» — потому что это граница. Ниже неё можно работать долго, выше — усталость копится быстро, и такой темп держится уже минуты, а не час. И не путай с одноимённым компьютерным протоколом: в спорте FTP — только про мощность.

Цветовые зоны мощности: зачем нужен FTP

Пороговая мощность = 100% твоих усилий. Исходя из неё, цвет твоего круга окрашивается в соответствующие цвета:

• 0–55% — белая зона
• 56–75% — синяя зона
• 76–90% — зелёная зона
• 91–105% — жёлтая зона (порог)
• 106–120% — оранжевая зона (максимальное потребление кислорода)
• 121–150% — красная зона (анаэробная мощность)

При этом в режиме групповой тренировки каждый работает со своим индивидуальным показателем FTP, что позволяет в групповом режиме тренироваться с индивидуальной нагрузкой. Тренер говорит: «Держим жёлтую зону». Для райдера с FTP 150 Вт это примерно 137–158 Вт, для соседа с FTP 250 Вт — примерно 228–263 Вт. Ватты разные, а усилие для каждого одинаково честное.

После Functional Test FTP попадает в профиль приложения автоматически — от него и считаются твои зоны. Максимальный пульс приложение тоже считает само — по формуле и по твоим тренировкам, с учётом возраста, роста и веса из профиля. Поэтому важно, чтобы эти данные были заполнены: тогда цифры на экране отражают твою реальную нагрузку.

Как определить FTP: тест на сайкле

В студии для этого есть Functional Test — тренировка, позволяющая определить твою пороговую мощность в ваттах для будущих занятий на форматах Rock the Cycle и Hard Rock. Она длится 45 минут и включает в себя:

• знакомство с настройками байка и коррекцию своей посадки;
• ознакомление с показателями консоли;
• определение значений пороговой мощности и пульса;
• обучение работе в разных цветовых зонах мощности;
• знакомство с таблицей FTP и определение своего уровня подготовки.

В велоспорте самый известный способ узнать FTP — 20-минутный тест. После хорошей разминки едешь 20 минут с максимальной мощностью, которую можешь держать ровно до конца. За час мощность была бы чуть ниже, поэтому FTP считают как примерно 95% от средней за эти 20 минут: например, средние 200 Вт дают FTP около 190 Вт. Это общий принцип, а как устроен тест в студии, расскажет тренер.

Чтобы цифра получилась честной, приходи на тест отдохнувшим, а не после тяжёлой тренировки. И не стартуй слишком резво: ровный темп даёт более точный результат.

Какие значения FTP считаются нормальными

Единых стандартных значений нет: сами по себе ватты мало что говорят, ведь более тяжёлому райдеру проще выдать больше. Поэтому FTP сравнивают в ваттах на килограмм веса. Например, FTP 160 Вт при весе 65 кг — это около 2,5 Вт/кг.

Исходя из пола, веса и показателя пороговой мощности ты можешь обратиться к таблице FTP и определить условный уровень своей подготовки: от Rock Start до Rock Star, сформировать тренировочные цели и отслеживать прогресс. С этой таблицей знакомят на Functional Test.

Для грубого ориентира — примерные значения для любителей. Это не таблица студии и не норма, а общая картина:

• около 1,5–2,5 Вт/кг — новичок или возвращение после долгого перерыва;
• около 2,5–3,5 Вт/кг — регулярные тренировки;
• около 3,5–4,5 Вт/кг — хорошо подготовленный любитель;
• выше 4,5 Вт/кг — уровень сильных гонщиков.

У женщин при той же подготовке значения обычно немного ниже. А цифры на разных байках и измерителях могут отличаться, так что главное сравнение — с самим собой месяц назад.

Как часто проходить тест FTP

Обычно FTP перепроверяют раз в 6–8 недель регулярных тренировок. Новички прогрессируют быстрее, и им бывает полезно пройти тест уже через месяц-полтора. Ещё один повод — долгий перерыв или болезнь: форма могла снизиться.

Понять, что пора на тест, можно и по ощущениям. Если жёлтая зона вдруг стала даваться легко, FTP, скорее всего, вырос. Если удержать заданную зону не получается и ты выдыхаешься раньше времени, значение может быть завышено. После теста не забудь обновить FTP в приложении.

Частые вопросы