Как правильно тренироваться в сайклинге: 5 частых ошибок

Как правильно тренироваться в сайклинге? Техника сайкла держится на нескольких простых привычках: настроить байк под себя, крутить педали по кругу, не убирать сопротивление в ноль, держаться программы тренера и не сбегать до заминки. Звучит просто, но именно здесь чаще всего ошибаются даже опытные райдеры.

Не ошибается только тот, кто ничего не делает, но это не повод коллекционировать ошибки (лучше составлять коллекцию рекордов и прочих приятных достижений). Ниже — короткий чек-лист настройки байка, пять самых распространённых ошибок райдеров и главное о технике сайкла.

Посадка на велотренажёре: как настроить байк

Правильная посадка — половина техники. Неудачно стоит седло или руль — страдают колени и спина, а мощность теряется. На первой тренировке байк под твой рост поможет настроить тренер, а дальше справишься сам:

• Высота седла. Встань рядом с байком: седло — примерно на уровне тазовой кости. Сядь и опусти одну педаль в нижнюю точку — нога почти прямая, колено чуть согнуто.
• Положение седла. Когда шатуны стоят параллельно полу, колено передней ноги находится примерно над осью педали. Уходит далеко вперёд или назад — сдвинь седло.
• Руль. Для начала ставь его вровень с седлом или чуть выше — так спине проще. Локти слегка согнуты, плечи опущены: не тянись к рулю и не нависай над ним.
• Велотуфли и педали. Велотуфли выдаём в студии. Вставь носок в крепление и надави до щелчка, а чтобы отстегнуться, поверни пятку наружу.
• Проверка. Покрути педали пару минут: если раскачиваешься в седле и тянешься носком вниз, седло высоковато, а если колени слишком сильно сгибаются — низковато.

Запомни свои настройки — например, сфотографируй седло и руль: в следующий раз байк будет готов за минуту. Карточки с настройкой байка, показателями консоли и позициями рук на руле — в статье о том, с чего начать сайклинг.

Ошибки на сайкле: пять самых частых

1. «Мёртвая хватка» и перенапряжение

Чуть спокойнее — первое время райдеры буквально впиваются в рукоятки тренажёров. Наши «Техноджимы» могут выдержать колоссальные перегрузки, но дело даже не в них: невозможно эффективно тренироваться, растрачивая энергию подобным образом. Держи равновесие, следи за положением тела и фокусируйся на правильной технике — увидишь, как результаты начнут превосходить ожидания.

Руль — опора, а не поручень в час пик. Держи его расслабленными кистями, а усилие оставь ногам и корпусу.

2. «Сопротивление равно нулю»

Нет, это не курс школьной физики — некоторые грешат тем, что дают слабину и убирают сопротивление тренажёра вовсе. Не то чтобы мы против, но знай: чередование интенсивной тренировки и отдыха с «болтающимися» ногами (как раз из-за отсутствия сопротивления) может негативно сказаться на работе коленей и привести к неприятным ощущениям в бёдрах. Может, конечно, и не сказаться. Но мы предупреждали!

Даже на восстановлении оставляй лёгкое сопротивление, будто едешь по ровной дороге: ноги отдыхают, но не болтаются.

3. «Неправильное вращение педалей»

Мощное нажатие на педаль, пот, слёзы и усилия, далее пауза, потом опять нажатие. Именно так делать не надо: на тебе специальная обувь, а в педалях есть контакты — всё это как раз для того, чтобы ты мог не только нажимать, но и «подтягивать» педаль вверх. Не благодари.

Представь, что внизу счищаешь грязь с подошвы, а вверху тянешь колено к рулю. Так педаль идёт по кругу без провалов, а нагрузка распределяется на большее число мышц.

4. «Импровизация»

Конечно, сайклинг-студия — не консерватория, а тренер — не дирижёр: не страшно, если твой темп слегка не совпадает с заданным. Но, с другой стороны, не начинай импровизировать на полную: программа тренировки сбалансирована и подходит большинству райдеров. Будет ли удачной твоя импровизация в собственном темпе — вопрос открытый.

5. «Заминка? Не слышал о такой»

Польза разминки очевидна, а вот у заминки с популярностью дела обстоят похуже — про неё регулярно забывают. В то же время интенсивная тренировка без последующего снижения нагрузки на сердце, приведения кровообращения в норму и улучшения эластичности мышц выглядит немного странной — а ведь именно этому способствует заминка! Помни об этом и практикуй: потратишь две минуты, но оно того стоит.

Список ошибок — по материалам bicycling.com.

Техника сайкла: сопротивление и темп под музыку

На сайкле нагрузку регулируешь ты сам — сопротивлением и темпом вращения, или каденсом, то есть числом оборотов педалей в минуту. Музыка подсказывает, что делать: под быстрый бит крутим легче и чаще, под медленный и тяжёлый добавляем сопротивление, как на подъёме.

Несколько правил, которые берегут колени и делают работу эффективнее:

• Крути в такт. Попадать в ритм трека — один из главных навыков сайкла, и ему учат на вводной Rock my Trip.
• Подпрыгиваешь в седле — добавь сопротивление. Высокая скорость без нагрузки — уже не тренировка, а болтанка.
• Стоя — только с ощутимым сопротивлением. Без него ноги «проваливаются», и легко потерять равновесие.
• Тяжело держать темп — убавь сопротивление, но не останавливайся. Лучше крутить легче, но в ритм группы, чем тяжело и рывками.

На Rock the Cycle и Hard Rock работа идёт по цветовым зонам мощности: тренер называет зону, а ты подбираешь сопротивление и темп так, чтобы твой кружок на экране был нужного цвета. Зоны считаются от пороговой мощности, которую определяют на Functional Test, — подробнее в статье «Что такое FTP». А на Rock Team зон мощности нет: там вся группа едет как команда, один за всех и все за одного. Этапы тренировки и позиции рук на руле — в статье «Как проходит сайкл-тренировка».

На этом, пожалуй, всё: теперь ты вооружён знаниями и заряжен мотивацией. Начать можешь уже завтра с утра — не откладывай надолго!

Частые вопросы