Гребля или бег: что лучше для похудения, суставов и выносливости

Бег — самое доступное кардио: нужны только кроссовки и дорожка в парке. Гребной тренажёр требует зала и техники, зато даёт кардио и силовую работу в одном движении и обходится без ударов по коленям. Что выбрать, зависит от цели, суставов и того, чем тебе будет интересно заниматься не месяц, а полгода.

Сравниваем бег и греблю на тренажёре по шести критериям, а ниже рассказываем, кому что подойдёт и как их совмещать.

Гребля или бег: сравнение по шести критериям

Для сердца и выносливости бег и гребля почти равны: обе нагрузки аэробные и тренируют сердце, сосуды и дыхание. Главные различия — в том, сколько мышц работает и что происходит с суставами.

Кому подойдёт бег

• Ты готовишься к забегу. Чтобы пробежать 10 километров или полумарафон, нужно бегать: гребля добавит выносливости, но технику бега и привычку ног к ударам не заменит. Ближайшие старты — в календаре забегов и гонок.
• Ты любишь тренироваться на улице и в своём графике. Для бега не нужны расписание и адрес, только кроссовки.
• Ты хочешь нагрузку для костей. Умеренные удары при беге полезны костям. В гребле ударов нет, зато есть работа против сопротивления — её тоже стоит держать в плане.
• Колени здоровы, а вес в норме. Тогда бег — отличное кардио, главное — увеличивать объём постепенно.

Кому подойдёт гребля

• Хочешь кардио и силу за одну тренировку. Каждый гребок — толчок ногами против сопротивления, поэтому работают не только сердце и лёгкие, но и мышцы всего тела.
• Есть лишний вес или колени не любят бег. В гребле нет ударов: ты сидишь, а вес тела не давит на суставы. Но в начале гребка колени сгибаются глубоко, поэтому при боли в коленях сначала посоветуйся с врачом.
• Работаешь за столом. Гребля укрепляет спину и плечи, которые за компьютером почти не работают. Важно держать спину ровной — тренер следит за этим с первого занятия.
• На улице зима. В зале тепло и сухо, а после тренировки ждут душ и фен.
• Ты бегаешь и хочешь кросс-тренинг. Гребля даёт ногам отдых от ударов и добавляет работу спины и рук, которой в беге почти нет.

При травмах, болях в спине или коленях, проблемах с сердцем или давлением сначала посоветуйся с врачом: эта статья не заменяет консультацию. На тренировке предупреди тренера — он подскажет, как дозировать нагрузку.

Как совмещать бег и греблю

Выбирать что-то одно не обязательно. Гребля хорошо дополняет бег: ноги отдыхают от ударов, а спина, плечи и руки получают работу.

• Замени одну пробежку греблей. Кардио столько же, а колени и стопы отдыхают.
• Не ставь две тяжёлые тренировки подряд. После интервалов на гребле — лёгкая пробежка или отдых, и наоборот.
• Следи за цифрами. На экране зала видны темп, дистанция и мощность каждого гребка: так проще чувствовать нагрузку и замечать прогресс.

Пример недели для бегуна — две пробежки и одна-две тренировки на гребле. Если начинаешь с нуля — две гребли и прогулка быстрым шагом, а пробежки добавишь позже. Как бег сочетается с сайклом, мы рассказали в статье «Сайкл или бег».

Гребля в Rock the Cycle

У нас гребля — групповая тренировка в зале с гребными тренажёрами, тренером и музыкой. Весь зал гребёт в одном ритме, а темп, дистанция и мощность каждого видны на экране. Все тренировки длятся 50 минут.

• Start Rowing — вводная тренировка: техника гребка и спокойный темп.
• Full & Row — гребля и функционально-силовая работа с малым оборудованием.
• Just Row — только гребной тренажёр: интервалы по зонам мощности и гонка в конце.
• Rowing Test — замер средней мощности, по которому строятся твои зоны.

В Санкт-Петербурге гребля есть в студии на Новой Голландии, в Москве зал гребли откроется в ЦДМ в ноябре. Технику гребка — порядок «ноги — корпус — руки» и частые ошибки новичков — мы подробно разобрали в статье «Гребля на тренажёре».

Если ты у нас впервые

Для первых тренировок есть стартовый абонемент: 3 тренировки за 25 дней на любые направления. Начни со Start Rowing, а для сравнения добавь сайкл — он тоже без ударной нагрузки. В Москве, пока зал гребли в ЦДМ не открылся, по стартовому можно попробовать сайкл и Зал Силы. Что взять с собой и как проходит первая тренировка — на странице «Первый раз».

Частые вопросы