Гребля на тренажёре: польза, техника и первая тренировка

Гребля на тренажёре — это кардио и силовая тренировка в одном движении. В каждом гребке работают ноги, ягодицы, спина, кор, плечи и руки — до 85% мышц, а ударной нагрузки на колени и спину нет. Поэтому тренировки на гребном тренажёре подходят и новичкам, и тем, кто давно в спорте.

В Rock the Cycle гребля — групповая тренировка с тренером и под музыку: весь зал гребёт в одном ритме, а дистанция, темп и мощность каждого видны на экране. В Петербурге грести можно в Новой Голландии, в Москве зал гребли откроется в ЦДМ в ноябре. Ниже — польза, техника, частые ошибки и то, что ждёт тебя на первой тренировке.

Что даёт гребля на тренажёре

• Почти всё тело за раз. Гребок начинается с ног и ягодиц, продолжается спиной и кором, а заканчивается плечами и руками.
• Кардио и сила сразу. Гребля одновременно тренирует выносливость и силу.
• Бережно для суставов. Движение плавное: никаких ударов и прыжков, в отличие от бега.
• Командный дух. Когда вся группа держит общий ритм, сдаться на середине уже неловко.

Гребля — это силовая нагрузка или нет?

Да — и одновременно кардио. Каждый гребок — толчок против сопротивления, так что ноги, спина и руки не просто двигаются, а работают с усилием. Но сопротивление умеренное, а гребков за тренировку сотни, поэтому гребля развивает прежде всего силовую выносливость.

Тяжёлые веса для роста максимальной силы она не заменит, зато хорошо их дополнит. А на формате Full & Row к гребному тренажёру добавляется малое оборудование — и силовой работы становится больше.

Это не академическая гребля на воде

Если ты искал академическую греблю для взрослых в Петербурге, сразу скажем честно: лодок, вёсел и воды у нас нет. Мы тренируемся в зале на гребных тренажёрах — в группе, под музыку и с тренером.

Академическая гребля — водный вид спорта: лодка, вёсла, равновесие, слаженность экипажа и тренировки на открытой воде, которые зависят от сезона и погоды. Общее у неё с нашими тренировками — механика гребка: толчок ногами, работа корпуса и рук. Поэтому на гребных тренажёрах тренируются и сами гребцы, например в межсезонье.

Мечтаешь о воде и гонках в лодке — ищи клуб академической гребли. Нужна эффективная тренировка круглый год, в центре города и без специальной подготовки — приходи в зал гребли. В Петербурге это Новая Голландия («Бутылка», 3 этаж, м. Адмиралтейская и Василеостровская), в Москве — ЦДМ на Лубянке, где зал откроется в ноябре.

Техника гребли на тренажёре: ноги — корпус — руки

Гребок состоит из двух фаз: рабочей, когда ты толкаешь, и возврата, когда едешь вперёд и восстанавливаешься. Главное правило — порядок. В рабочей фазе: ноги, корпус, руки. На возврате — наоборот: руки, корпус, ноги.

1. Захват. Сиденье впереди, колени согнуты, голени почти вертикальны. Руки прямые, корпус чуть наклонён вперёд от бёдер, спина ровная, плечи опущены.
2. Толчок ногами. Отталкиваешься от упоров, руки остаются прямыми, пресс собран. Рукоять движется вместе с сиденьем.
3. Корпус и руки. Когда ноги почти выпрямились, корпус немного отклоняется назад, и только потом руки подтягивают рукоять к нижним рёбрам. Локти уходят назад, запястья ровные.
4. Возврат. Руки уходят вперёд, корпус наклоняется от бёдер, и только когда рукоять прошла колени, ноги сгибаются и сиденье плавно едет к захвату.

Ритм простой: толчок — мощно и быстро, возврат — спокойно, примерно вдвое дольше. Темп — число гребков в минуту — виден на экране, но длинный сильный гребок даёт больше, чем частый и короткий. Ремень упора застёгивай поперёк самой широкой части стопы.

Частые ошибки новичков

• Тянуть руками раньше ног. Руки сгибаются в начале толчка, и самые сильные мышцы — ноги — работают вполсилы.
• «Пустой» толчок. Сиденье уезжает назад, а рукоять почти стоит на месте. Держи пресс и спину собранными, чтобы сила ног доходила до рукояти.
• Круглая спина и поднятые плечи. Наклоняйся вперёд от бёдер, а не за счёт сутулости.
• Завал назад на финише. Лишний наклон не добавляет силы, зато нагружает поясницу.
• Спешка на возврате. Быстрый накат вперёд поднимает пульс, но гребок от этого не становится сильнее.

Интервальная тренировка на гребном тренажёре

Интервалы — это отрезки на скорость и мощность, которые чередуются со спокойной греблей. Так за одно занятие ты работаешь и на выносливость, и на силу, а под музыку время летит быстрее. В конце — заминка с растяжкой спины и ног.

Нагрузка в интервалах у каждого своя. На Rowing Test ты узнаёшь свою среднюю мощность в ваттах — с ней занятия Full & Row и Just Row проходят продуктивнее. Поэтому новичок и опытный гребец спокойно тренируются в одном зале.

Вводное занятие — Start Rowing. Full & Row — интервалы на тренажёре и с малым оборудованием, Just Row — только гребной тренажёр, цветовые зоны мощности и гонка в конце. Все занятия длятся по 50 минут. Как выбрать формат под свой уровень, мы подробно рассказали в статье «Гребля: с чего начать».

Гребля для начинающих: кому подходит

Начать грести во взрослом возрасте можно с нуля: Start Rowing рассчитан именно на новичков. Гребля особенно хороша:

• если хочешь кардио и силу за одну тренировку;
• если бег и прыжки не для тебя — в гребле нет ударной нагрузки;
• если ты уже ходишь на сайклинг: на байке главная работа у ног и корпуса, а гребля добавляет спину, плечи и руки;
• если любишь командный дух и тренировки под музыку.

Первая тренировка: как подготовиться

Начни с Start Rowing. Тренер покажет движение — ноги, корпус, руки и обратно, — научит грести в темп, а в середине занятия будет блок динамической растяжки.

• Возьми удобную спортивную одежду и кроссовки.
• Полотенце и пульсометр выдадим в студии.
• Приходи за 20 минут: успеешь переодеться, осмотреться и познакомиться с тренером.

На первой тренировке не гонись за цифрами соседа: сначала техника, потом мощность. Нагрузку регулируешь сам — силой толчка и темпом. Всё о первом визите — на странице «Первый раз», студии и форматы — на странице гребли.

Частые вопросы