Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу: пульс и кардионагрузка

Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу? Начать с врача, наращивать кардионагрузку постепенно и следить за пульсом, а не только за ощущениями. Сердце — тоже мышца: регулярная нагрузка его тренирует, а рывок через силу без подготовки — только перегружает.

Перед тренировками сходи к доктору. Не переусердствуй с кардио и не «тягай железо», пока не пообщаешься со специалистом. Интенсивные занятия спортом могут быть опасны для тех, кто страдает артериальной гипертензией и хронической сердечной недостаточностью: большая нагрузка провоцирует резкие скачки артериального давления. Ниже — как выстроить тренировки, чтобы сердце работало на результат, а не на износ.

Сначала — разговор с врачом

Это важно всем, а особенно — если ты давно не занимался, у тебя повышенное давление или хронические заболевания либо тебя что-то беспокоит в работе сердца. Расскажи врачу, какие тренировки планируешь — например, интервальное кардио на байке или силовые, — и спроси, до какого пульса тебе можно работать.

Если принимаешь лекарства, которые влияют на пульс или давление, уточни, на какие цифры ориентироваться: стандартный расчёт зон тебе может не подойти. А перед первым занятием предупреди тренера о своих особенностях — он подскажет, как дозировать нагрузку.

Кардионагрузка — постепенно

Не перестарайся. Частая ошибка новичков — с первой тренировки держаться наравне с опытными соседями. Сердцу и сосудам, как и мышцам, нужно время на адаптацию: первые недели бывает непросто, потом становится заметно легче.

Начни с вводных форматов. На сайклинге это Rock my Trip, а вводные тренировки всех направлений твоего города собраны в разделе «Первый раз». Hard Rock — тренировка повышенной сложности, а Rock Cinema длится два часа: их лучше отложить, пока не освоишься.

Если у тебя имеются «неполадки» с сердцем, бери вес полегче или крути педали на сайклинге в своём темпе. Сопротивление и скорость на байке ты выбираешь сам, подстраиваться под группу не нужно. Возвращаешься после долгой паузы — загляни в статью «Как влиться в тренировочный процесс после перерыва».

Разминка и заминка: без них никак

Разминка плавно поднимает пульс и разогревает мышцы и суставы. Сердцу проще, когда нагрузка растёт постепенно, а не включается рывком. Поэтому приходи заранее — на первую тренировку за 20 минут, чтобы не пропустить начало.

Заминка снижает нагрузку на сердце и приводит кровообращение в норму. Если резко остановиться после интенсивного отрезка, может закружиться голова. Каждая наша тренировка заканчивается заминкой — не уходи раньше, пара спокойных минут того стоит.

Пульсовые зоны: какой пульс на тренировке — норма

Единой нормы нет: она зависит от возраста, подготовки и цели. Поэтому ориентируются на пульсовые зоны — проценты от твоего максимального пульса. Максимум можно прикинуть по формуле «220 минус возраст». В приложении Rock the Cycle он считается автоматически — по формуле и по твоим тренировкам, с учётом возраста, роста и веса из профиля.

Пример: в 40 лет расчётный максимум — около 180 ударов в минуту. Тогда зелёная зона (70–79%, активное восстановление) — примерно 126–142 удара, а жёлтая (80–89%, аэробная работа на пороге) — 144–160. Формула усреднённая, поэтому, если врач назвал тебе предел пульса, ориентируйся на него.

Новичку разумно проводить большую часть тренировки в синей, зелёной и жёлтой зонах, а за красной — работой на пределе — не гнаться. Пульсометр выдаём в студии: нагрудный датчик передаёт пульс на экран зала, а цвет твоего кружка показывает зону. Внеси в приложение возраст, вес и максимальный пульс — тогда зоны посчитаются по тебе. Подробнее — в статье «Пульс, зоны и контроль нагрузки».

Когда тренировку нужно остановить

Усталость в мышцах и тяжёлое дыхание на интервале — это нормально. А вот эти сигналы — повод сразу прекратить нагрузку:

• боль, давление или жжение в груди, особенно если отдаёт в руку, челюсть или спину;
• одышка, которая не соответствует нагрузке;
• головокружение, потемнение в глазах, ощущение, что вот-вот потеряешь сознание;
• сильное сердцебиение или перебои в работе сердца;
• холодный пот, тошнота, внезапная слабость;
• пульс не снижается, хотя ты уже сбавил сопротивление и темп.

Сбавь темп и остановись, а на байке — отстегнись от педалей. Сядь и позови тренера. Если боль в груди не проходит в покое, сразу вызывай скорую по номеру 103 или 112. И обязательно обсуди такой случай с врачом, прежде чем возвращаться к тренировкам.

Как часто тренироваться и как восстанавливаться

Уделяй больше внимания кардиотренировкам. Регулярное кардио тренирует сердечно-сосудистую систему: помогает сохранять эластичность артерий и «подкачивает» сердечную мышцу. Специалисты советуют три кардиозанятия в неделю — это бег, плавание, сайклинг и так далее.

Новичку на старте достаточно двух-трёх занятий в неделю, а между ними — день отдыха. Главное здесь — постоянство: сердце привыкает к нагрузке постепенно, и ровный ритм занятий даст ему больше, чем редкие подвиги через силу.

Восстановление — тоже часть тренировки. При нехватке воды пульс на той же нагрузке выше, так что пей до, во время и после занятия — в студии есть кулер с водой. После бессонной ночи, в стрессе или на фоне усталости нагрузка даётся тяжелее, а пульс бывает выше обычного: в такие дни выбирай спокойный формат или отдых. С температурой и в разгар простуды не тренируйся, а после болезни возвращайся постепенно.

В студии Rock the Cycle мы будем не только активно сжигать калории, но и следить за здоровьем: пульс и зона каждого — на экране зала.

Частые вопросы