Функциональные тренировки: что это и с чего начать в Зале Силы

Функциональные тренировки — это силовая работа в движениях, которые нужны в обычной жизни: приседать, поднимать, тянуть, толкать и держать корпус. Вместо тренажёров, где мышца работает изолированно, — гантели, гири, фитнес-бенчи и собственный вес, и в каждом упражнении участвует сразу несколько групп мышц.

В Москве функциональные тренировки Rock the Cycle — это Зал Силы в Лужниках. Рассказываем простыми словами, чем такой тренинг отличается от тренажёрного зала и кроссфита и как пройдёт твоё первое занятие.

Функциональный тренинг простыми словами

Поднять с пола тяжёлую сумку, закинуть чемодан на полку, подхватить ребёнка — в каждом из этих движений ноги, спина, корпус и руки работают вместе. Функциональный тренинг учит тело делать это сильнее и увереннее, без рывков и перегрузки поясницы.

В основе — несколько базовых движений:

• Присед — ноги и ягодицы: так мы встаём со стула и поднимаемся по лестнице.
• Наклон с ровной спиной — задняя поверхность бёдер и спина: так правильно поднимать тяжёлое с пола.
• Жим — грудь, плечи и руки: толкаем вес от себя или над головой.
• Тяга — спина и руки: тянем вес к себе.
• Удержание корпуса — пресс и мышцы спины, которые держат тело ровным в любом движении.

Упражнения собираются из этих движений с гантелями, гирями и собственным весом. Поэтому за одну тренировку прорабатывается всё тело.

Чем отличается от тренажёрного зала и кроссфита

Главное отличие Зала Силы — не нужно придумывать программу и соревноваться с соседом. Тренировка делится на блоки на силу, скорость и выносливость, а на экране зала — тайминг, упражнения, пульс и калории каждого. Как устроены блоки фирменного Rock Man, мы рассказали в статье «Функционально-силовой тренинг в Лужниках».

Как проходит первое занятие

Первая тренировка — Rock Man Light: вводный формат для начинающих, 50 минут. Тренер показывает базовые движения, помогает подобрать вес и следит за техникой.

1. Перед началом. Приходи за 20 минут: переоденешься, получишь пульсометр и познакомишься с тренером. В зале до 25 мест, за каждым закреплён свой фитнес-бенч.
2. Разминка. Разогреваем суставы и мышцы, тренер показывает упражнения дня.
3. Силовой блок. Базовые движения с гантелями и гирями: вес подбираешь так, чтобы техника не ломалась.
4. Скорость и выносливость. Работа по таймингу на экране: короткие быстрые отрезки и более длинные, где важно держать ритм и свою пульсовую зону.
5. Заминка. Растяжка и восстановление дыхания.

На первых занятиях бери вес полегче: чистая техника важнее килограммов. Подробный разбор первых шагов — в статье «Зал Силы: с чего начать».

Сколько раз в неделю и с чем сочетать

Для начала хватит двух тренировок в неделю: мышцам нужно время на восстановление. Когда упражнения станут знакомыми, переходи с Rock Man Light на Rock Man, а за силой в чистом виде — на Rock Power: там темп ниже, а веса больше.

Функциональный тренинг хорошо сочетается с кардио. В Лужниках сайклинг и Зал Силы под одной крышей, а абонемент общий для всех направлений и студий Москвы. Удобная схема на неделю — две силовые тренировки и один-два сайкла.

Если боишься «перекачаться» — зря: на тренировках по 50 минут два-три раза в неделю это невозможно. А вот осанка и тонус заметно меняются уже через месяц-другой.

Что взять на тренировку

Кроссовки — обязательно, без них на тренировку не попасть. Ещё удобную форму и воду. Полотенце и пульсометр выдадим. Всё о первом визите — на странице «Первый раз», а форматы и расписание — на странице Зала Силы.

Частые вопросы