4 эффективных упражнения на каждый день: зарядка без инвентаря

«Упражнения для утренней разминки» — тема почти неисчерпаемая. Для нас это хорошо (контентом мы обеспечены на годы вперёд), для тебя — не очень: непонятно, что же выбрать. Поэтому мы проделали титаническую работу и выделили 4 упражнения на каждый день, которые можно делать где угодно, когда угодно и с кем угодно. Уровень подготовки — любой, аксессуары не нужны, эффективность — высокая.

Вот они: отжимания в упоре на стуле, отжимания, приседания и планка. Это простые упражнения для всего тела без инвентаря: работают ноги и ягодицы, грудь, плечи, руки и мышцы кора. Делать их можно дома, а за 10–15 минут из них собирается утренняя зарядка.

Простые упражнения дома: техника выполнения

1. Отжимания в упоре на стуле

Их ещё называют обратными отжиманиями. Полезны для трицепсов и мышц кора.

Как делать:

1. Сядь на край устойчивого стула: ноги вместе, колени согнуты, стопы на полу. Руками крепко держись за край сиденья.
2. Сдвинь таз вперёд, чтобы он оказался перед сиденьем. Вес — на руках и стопах.
3. Опускай тело строго вертикально, сгибая руки в локтях. Верхняя часть руки параллельна полу? Поднимайся!
4. Выпрями руки и вернись в верхнюю точку.

Как делать интереснее: всё просто — чем дальше ноги от стула, тем сложнее упражнение. Развлекайся!

2. Отжимания

Полезны для мышц груди, плеч, трицепсов, пресса и мышц спины.

Как делать: раньше за стартовой позицией мы отправляли в «Википедию», но так и быть, распишем.

1. Встань в упор лёжа: ладони на полу чуть шире плеч, опора на носки.
2. Тело — прямая линия от головы до пяток. Не прогибайся в спине!
3. Сгибай локти и опускай тело почти до уровня пола.
4. Задержись внизу на секунду — так упражнение становится эффективнее — и выпрями руки.

Как делать проще: отжимайся с колен — корпус при этом всё равно остаётся прямым.

Как делать интереснее: вариантов тысячи — попробуй, например, поднимать ногу при отжимании.

3. Приседания

Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Как делать:

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Дальше самое очевидное — приседай: таз уводи назад, спина прямая, колени смотрят туда же, куда носки.
3. Менее очевидное: опускайся, пока колени не согнутся на 90 градусов.
4. Поднимайся, отталкиваясь пятками от пола. И не спеши.

Как делать интереснее: здесь тоже множество вариантов — возьми в руки гантели или приседай на балансировочном диске.

4. Планка

Полезна для мышц пресса, спины, груди, плеч и предплечий.

Как делать:

1. Встань в позу для отжимания и опустись на предплечья: руки согнуты в локтях, локти под плечами.
2. Вес тела — на предплечьях и пальцах ног, тело — прямая линия от головы до пяток.
3. Держись как можно дольше и не давай слабину: тело по-прежнему должно оставаться прямым. Дыши ровно.

Неплохой результат — 1 минута. Если пока не получается, начни с 20–30 секунд и прибавляй понемногу.

Как делать интереснее: попробуй разные варианты планки — например, боковую.

Утренняя зарядка на 10–15 минут: как собрать комплекс

Удобнее всего заниматься по таймеру: 30 секунд работаешь, 15 отдыхаешь — и сразу следующее упражнение.

1. Разминка, 2–3 минуты. Шаги на месте, круги плечами и руками, наклоны в стороны, вращения тазом.
2. Круг, 3 минуты: отжимания → приседания → отжимания от стула → планка. Руки и ноги чередуются — мышцы успевают отдохнуть.
3. Ещё 1–2 круга с отдыхом 30–60 секунд между ними. Новичку хватит двух кругов, третий добавляй, когда станет легко.
4. Заминка, минута. Спокойное дыхание и лёгкая растяжка ног, груди и плеч.

Частые ошибки в технике

• Спешка. Быстрые повторения с неполной амплитудой дают меньше, чем медленные и чистые.
• Задержка дыхания. Дыши ровно: выдох — на усилии.
• Неглубокий присед. Колени согнуты меньше чем на 90 градусов, пятки отрываются от пола, колени заваливаются внутрь.
• Провисшая поясница. В отжиманиях и планке таз проваливается вниз или задирается вверх, а тело должно быть прямой линией.
• Локти в стороны. В отжиманиях держи их ближе к корпусу, примерно под 45 градусов.
• Лишняя глубина. В отжиманиях от стула не опускайся ниже, чем плечо параллельно полу, держи спину близко к сиденью и не поднимай плечи к ушам.

Безопасность: когда сначала к врачу

• При хронических заболеваниях, проблемах с сердцем, давлением, суставами или спиной, после травм и во время беременности сначала посоветуйся с врачом.
• Мышечная усталость и жжение — нормально. Острая боль, боль в груди, головокружение или сильная одышка — повод сразу остановиться.
• Стул для отжиманий бери без колёсиков и упирай спинкой в стену. Занимайся на нескользком полу или коврике.

Как подбирать нагрузку, если есть вопросы к сердцу, — в статье «Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу».

Как зарядка дополняет тренировки в студии

Зарядка приучает двигаться каждый день, но полноценную тренировку не заменит: в студии больше нагрузки, а ещё музыка, группа и тренер, который следит за техникой.

• Сайклинг добавит то, чего в зарядке мало, — длительное кардио на выносливость, без ударной нагрузки на колени и спину. А в классическом формате Rock the Cycle есть ещё и блок с гантелями на верхнюю часть корпуса.
• Зал Силы в Москве, в студии Лужники, — функционально-силовые тренировки с гантелями, гирями и фитнес-бенчами. Движения те же, что нужны в жизни, — поднимать, тянуть, приседать, — но с весом и под контролем тренера. Начать можно с Rock Man Light.
• В Петербурге силовую нагрузку добавят гребля — это кардио и сила одновременно — и фитнес-бокс, где удары по мешкам сочетаются с силовыми упражнениями.

Простая схема на неделю: зарядка по утрам и 2–3 тренировки в студии. Ещё не выбрал направление? Мы сравнили все четыре в гайде «С чего начать новичку».

Итак, 4 упражнения для зарядки в любых условиях у тебя уже есть. Соедини их с тренировками в Rock the Cycle — и наблюдай, как твоя спортивная форма меняется в лучшую сторону. Проверено!

Частые вопросы