Фитнес-тестирование: зачем проходить тесты и какие есть в Rock the Cycle

Мы проводим фитнес-тестирование! Зачем это нужно тебе? Чтобы тренироваться по своим цифрам, а не по чужим советам. Функциональное тестирование показывает, как твой организм отвечает на нагрузку: какой пульс для тебя комфортен, какую мощность ты выдаёшь и где проходит твой порог.

В Rock the Cycle два таких теста: Functional Test на сайкле и Rowing Test на гребном тренажёре. Рассказываем, зачем их проходить и как получить от них максимум.

Зачем проходить фитнес-тестирование

Новичкам, которые впервые выходят на масс-старт, дают множество советов, но один повторяется с завидной регулярностью: знай свои возможности и соревнуйся в своём темпе. Это, конечно, не относится к профессионалам в первых рядах пелотона, но крайне полезно для всех, кто не собирается установить мировой рекорд на ближайшем старте. Соблазн обогнать очередного соперника так велик, что можно не только закончить гонку раньше времени, но и получить травму.

И как ни странно, этот совет пригодится тебе, даже если ты не на гоночном треке. В наше время масс-старт происходит каждый день: открыл соцсети, погрузился в мир спортивных тел и мотивационных хештегов — и устремился на тренировку! А последовательность действий должна быть чуть иной.

Между приливом вдохновения и абонементом Rock the Cycle на 30 тренировок найди время для фитнес-тестирования: оно поможет чуть лучше узнать собственный организм, и этой возможностью не стоит пренебрегать. Причина проста: красиво оформленные развороты в мужских и женских журналах — не более чем обобщённый опыт, и подходят ли эти рекомендации тебе — большой вопрос.

Каждый организм индивидуален, поэтому пределы своих возможностей лучше понять до старта тренировочного процесса. Тестирование позволяет:

• измерить пульсовые зоны: определённый пульс хорош для тренировки выносливости, а долго находиться в зоне максимальной нагрузки крайне нежелательно — это легко измерить и необходимо знать;
• измерить мощность в практически идеальных условиях: важно понимать, какое усилие ты «передаёшь» на педали, без влияния ветра, экстремальных температур и прочих погодных условий (мы только добавим зажигательную музыку);
• «поставить» правильную технику движений: положение корпуса, движение ног и так далее;
• получить общие рекомендации по тренировочному процессу.

Всё это занимает около часа и позволяет подойти к тренировкам осмысленнее, а желаемых результатов достичь быстрее и эффективнее. Тестирование полезно и новичкам, и тем, кто занимается регулярно: важно не только улучшать результаты от заезда к заезду, но и вовремя проходить фитнес-диагностику, чтобы скорректировать тренировочный план.

Functional Test: тест FTP на сайкле

Functional Test — ключевая тренировка для каждого райдера. За 45 минут ты определяешь свою пороговую мощность, или FTP, — максимальную среднюю мощность в ваттах, которую способен держать около часа. От неё считаются цветовые зоны мощности на Rock the Cycle и Hard Rock, поэтому после теста эти тренировки становятся точнее и эффективнее.

Что происходит на тесте:

• тренер помогает настроить байк и поправить посадку;
• ты разбираешься, что показывает консоль;
• определяешь пороговую мощность и пульс;
• пробуешь работать в разных цветовых зонах мощности;
• по таблице FTP узнаёшь свой уровень — от Rock Start до Rock Star.

Уровень зависит от пола, веса и пороговой мощности. Зная его, проще поставить тренировочные цели и следить за прогрессом. Что такое FTP и как устроены зоны мощности, подробно рассказываем в статье «Что такое FTP».

Rowing Test: тест на гребном тренажёре

Rowing Test — функциональный тест для гребли. За 50 минут ты узнаешь уровень своей физической подготовки и среднюю мощность в ваттах — с этой цифрой тренировки Full & Row и Just Row становятся ещё продуктивнее. Just Row, например, строится по цветовым зонам мощности: зная свои ватты, ты понимаешь, где для тебя спокойная работа, а где — предел.

Гребля — это кардио и силовая нагрузка одновременно: в работе до 85% мышц, от ног и ягодиц до спины, плеч и рук. Тест проходит в зале гребли: в Петербурге — на Новой Голландии, в Москве — в ЦДМ, который откроется в ноябре. Если ты ещё не пробовал греблю, начни с вводной Start Rowing: на ней ставят технику гребка и учат грести в темп.

Как подготовиться к тесту

Тест — это серьёзное усилие, поэтому при хронических заболеваниях, особенно сердца и сосудов, сначала посоветуйся с врачом и предупреди тренера. А чтобы результат был честным:

• приходи отдохнувшим — накануне обойдись без тяжёлой тренировки и постарайся выспаться;
• поешь заранее — лёгкий перекус за пару часов до теста, а не плотный обед прямо перед ним;
• возьми воду и удобную одежду — полотенце и пульсометр выдадим, на сайкл — ещё и велотуфли, а на греблю захвати кроссовки;
• приезжай заранее — в первый раз за 20 минут, чтобы переодеться, надеть датчик пульса и настроить тренажёр;
• слушай тренера и распредели силы — рывок «на всё» в первые минуты обычно оборачивается провалом к середине, а ровное усилие даёт точную цифру.

Что делать с результатами

Пороговая мощность после теста попадает в профиль приложения автоматически — отдельно для сайклинга и для гребли, вносить ничего не нужно. Максимальный пульс приложение тоже рассчитывает само — по формуле и по твоим тренировкам, с учётом возраста, роста и веса из профиля. Тогда зоны на экране зала будут посчитаны по тебе, и в одной группе каждый тренируется в своей нагрузке. Как читать цвета своего кружка, рассказываем в статье «Пульс, зоны и контроль нагрузки».

Дальше результаты — твоя точка отсчёта. Сравнивай тренировки в приложении, а тест повторяй, когда форма заметно изменится: иначе зоны устареют, и нагрузка окажется заниженной или завышенной.

И главное — нет повода надолго откладывать тестирование: встречаемся в Rock the Cycle!

Частые вопросы