Сайкл для похудения: сколько калорий сжигает и как часто заниматься

Сайкл для похудения работает — не как волшебная таблетка, а как надёжный инструмент. За 45 минут на байке ты тратишь в несколько раз больше энергии, чем за то же время на диване, укрепляешь ноги и корпус и тренируешь сердце. А музыка и группа помогают возвращаться снова, и это, пожалуй, главное.

Вес меняется не от одной тренировки, а от баланса за недели: сколько энергии ты тратишь и сколько получаешь с едой. Поэтому честный ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь на сайкле, такой: да, если тренироваться регулярно, следить за питанием и высыпаться. Ниже — сколько калорий уходит за занятие, как часто приходить и как не перегореть.

Сайкл: что это за тренировка и почему она помогает худеть

Сайкл, или сайклинг, — групповая тренировка на специальном байке под музыку. Подъёмы сменяются спринтами, меняются позиции и темп, а нагрузку ты регулируешь сам: сопротивлением и частотой вращения. На экране зала — твой пульс и мощность, так что сразу видно, работаешь ты или отдыхаешь. Подробнее о формате — в статье о том, что такое сайкл.

Для похудения у сайкла три плюса. Первый — высокий расход энергии за короткое время. Второй — нет ударной нагрузки: байк бережёт колени и спину, а это важно, если лишний вес мешает бегать. Третий — нагрузку легко дозировать: новичок и опытный райдер едут в одном зале, но каждый в своём режиме.

Сколько калорий сжигает сайкл

Одной цифры для всех нет: расход зависит от веса, пола, подготовки и мощности, которую ты держишь. Для ориентира — примерно 300–600 ккал за 45 минут. Ближе к нижней границе окажется лёгкий новичок в спокойном темпе, ближе к верхней — более тяжёлый и тренированный райдер на интенсивной тренировке.

Свою цифру ты увидишь в приложении после занятия. Чтобы она была точнее, внеси в профиль рост, вес и дату рождения и тренируйся с пульсометром — датчик выдаём в студии вместе с велотуфлями и полотенцем.

Для масштаба: в килограмме жира примерно 7 700 ккал, это больше десятка интенсивных тренировок. Поэтому сжечь килограмм за пару занятий не выйдет. Результат складывается на дистанции — из регулярных тренировок и разумного питания.

Как часто заниматься сайклом, чтобы худеть

Обычная рекомендация — 2–4 тренировки в неделю. Если только начинаешь, приходи два раза в неделю и добавь третью тренировку, когда тело привыкнет: первые пару недель бывает тяжело, потом становится заметно легче. Между интенсивными занятиями оставляй день отдыха или спокойную нагрузку.

Для сравнения: Всемирная организация здравоохранения советует взрослым хотя бы 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной. Три тренировки по 45 минут — как раз около этой нормы.

Регулярность важнее подвигов: три тренировки каждую неделю на протяжении трёх месяцев дадут больше, чем шесть за одну неделю и потом месяц перерыва. И не забывай про сон — когда не высыпаешься, сильнее тянет на сладкое, а тренировки даются тяжелее. При хронических заболеваниях перед стартом посоветуйся с врачом.

Пульсовые зоны: как тратить больше и не перегореть

Цвет твоего круга на экране показывает, в какой зоне ты работаешь, — от белой до красной. Это помогает не гадать, а видеть реальную нагрузку. Как устроены зоны и как узнать свой максимальный пульс, мы подробно рассказали в статье «Пульс, зоны и контроль нагрузки».

Про «жиросжигающую зону» ходит много мифов. При умеренном пульсе — у нас это синяя и зелёная зоны — организм действительно берёт больше энергии из жира, но всего за тренировку тратит меньше, чем на интервалах. Для похудения важнее общий расход за неделю, поэтому хорошо работает сочетание спокойной работы и коротких интенсивных отрезков.

На сайкле, кроме пульса, есть ещё и зоны мощности: их считают в процентах от твоего личного порога. По ним построены Rock the Cycle и Hard Rock: тренер ведёт группу от зоны к зоне, а ты видишь, где работать, а где восстанавливаться. Если хочется долгой работы, есть Rock Cinema — 120 минут за просмотром фильма или концерта для тех, кто развивает выносливость и работает на жиросжигание. А вот красная зона на каждой тренировке — плохая идея: быстро выдохнешься и пропустишь следующую неделю.

Как сайкл влияет на коррекцию фигуры

Сайкл укрепляет ноги, ягодицы и пресс, а на Rock the Cycle есть ещё блок с гантелями для верхней части корпуса. Но силуэт меняется прежде всего потому, что уходит жир, — и уходит он со всего тела, а не точечно.

Чтобы вместе с весом не уходили мышцы, добавь силовую нагрузку. В Москве для этого есть Зал Силы в Лужниках — функционально-силовые тренировки с гантелями и гирями, начать можно с Rock Man Light. Гребля задействует до 85% мышц и даёт кардио и силу сразу: в Петербурге она в Новой Голландии, в Москве — с ноября в ЦДМ.

В Петербурге есть и фитнес-бокс — удары по мешкам плюс силовые упражнения. Простой план на неделю: два сайкла и одна силовая тренировка, гребля или фитнес-бокс.

Пять способов похудеть впустую

• Жёсткая диета. На тренировку не остаётся сил, мышцы уходят вместе с жиром, а вес потом возвращается.
• «Отработать» вчерашний ужин. После тренировки легко наградить себя и съесть больше, чем потратил.
• Каждый раз — в красной зоне. Пара героических тренировок, а потом неделя пропусков от усталости.
• Качать пресс ради плоского живота. Точечно жир не сжигается: живот уходит вместе с общим весом.
• Ждать результата через неделю. Вес скачет из-за воды, поэтому смотри на тренд за месяц, на объёмы и на свою статистику в приложении.

Частые вопросы