Сколько калорий сжигает сайклинг за 45 минут

Короткий ответ: за 45 минут сайкла обычно уходит примерно 300–600 ккал. Ближе к нижней границе окажется райдер небольшого веса в спокойном темпе, ближе к верхней — более тяжёлый и тренированный райдер на интенсивных интервалах. Одной цифры для всех нет: расход зависит от веса, мощности, которую ты держишь, и длительности тренировки.

Свою цифру ты увидишь в приложении после занятия. Ниже — откуда она берётся, как прикинуть расход самому по ваттам на консоли и какие форматы тратят больше.

От чего зависит расход калорий на сайкле

• Вес. Чем больше масса тела, тем больше энергии уходит на ту же работу. Поэтому у соседа по залу цифра может быть другой, даже если вы ехали одинаково.
• Мощность. Это сопротивление и темп вращения, переведённые в ватты. Чем выше средняя мощность за тренировку, тем больше расход.
• Интенсивность. На сайкле её видно по цвету твоего круга на экране: чем больше времени в жёлтой и оранжевой зонах, тем больше калорий за минуту. Как устроены зоны, мы рассказали в статье «Что такое FTP в сайклинге».
• Длительность. 45 минут интервалов и два часа в спокойном темпе — разные тренировки, и общий расход у них разный.
• Подготовка. Тренированный райдер держит большую мощность и тратит больше за то же время. Новичку не стоит с ним соревноваться: ватты растут вместе с регулярностью.

Как посчитать калории по ваттам

Байк в студии измеряет мощность — это самый честный способ оценить работу. У велосипедистов есть простое правило: сколько килоджоулей работы ты выполнил, примерно столько килокалорий и потратил. В движение педалей организм превращает только около четверти энергии, остальное уходит в тепло, и эта четверть почти точно компенсирует разницу между килоджоулями и килокалориями.

Посчитать просто: умножь среднюю мощность на время в секундах.

• 150 Вт за 45 минут: 150 × 2 700 секунд ≈ 405 кДж — около 400 ккал.
• 200 Вт за 45 минут: около 540 кДж — около 540 ккал.
• 120 Вт за два часа: около 860 кДж — около 860 ккал.

Это оценка, а не точная цифра: у каждого организм работает с немного разной эффективностью. Зато правило хорошо показывает главное — расход растёт вместе с мощностью и временем.

Как калории считает приложение

После тренировки расход калорий появляется в приложении. Чтобы цифра была точнее, заполни в профиле рост, вес и дату рождения и тренируйся с датчиком пульса — его выдаём в студии вместе с велотуфлями и полотенцем.

Фитнес-браслеты и часы считают по своим формулам, поэтому их цифра может заметно отличаться от цифры в приложении. Сравнивай себя с собой: одни и те же тренировки и одно устройство покажут прогресс честнее, чем сравнение разных гаджетов.

Какие форматы тратят больше

За минуту больше всего обычно уходит на Hard Rock: это 50 минут только на байке, без пауз на гантели. За одно занятие больше всех тратит Rock Cinema: даже в умеренном темпе два часа на байке дают больше, чем 45 минут интервалов. На Rock my Trip расход ниже, и это нормально: её задача — поставить технику, чтобы дальше ты крутил мощнее.

Как тратить больше без лишнего героизма

• Приходи регулярно. Три тренировки в неделю дадут больше, чем одна героическая и неделя восстановления после неё.
• Держи зону, которую называет тренер. Не отсиживайся в белой зоне и не живи в красной: из красной быстро выдыхаешься, и средняя мощность за тренировку падает.
• Не убирай сопротивление в ноль. Даже на восстановлении оставляй лёгкую нагрузку, как на ровной дороге.
• Добавь силовую нагрузку. Сильные ноги держат больше ватт. В Москве для этого есть Зал Силы, в Петербурге — гребля и фитнес-бокс с силовыми блоками.

Если твоя цель — похудеть, одна тренировка погоды не делает: важны регулярность, питание и сон. Об этом подробно — в статье «Сайкл для похудения».

Частые вопросы