Силовые тренировки для женщин в Москве: польза, мифы и с чего начать

Силовые тренировки давно перестали быть историей про штанги и большие мышцы. Для женщин это сильные спина и ноги, ровная осанка, крепкие кости и фигура, которая меняется заметнее, чем от одного кардио. Всемирная организация здравоохранения советует всем взрослым силовые упражнения на основные группы мышц не реже двух дней в неделю — и это касается не только спортсменов.

Рассказываем, что дают силовые, какие мифы мешают начать и как попробовать их в Москве — в Зале Силы Rock the Cycle в Лужниках, где тренер ведёт группу и следит за техникой.

Что дают силовые тренировки женщинам

Форма и тонус

Мышцы задают форму тела. Когда к кардио добавляются силовые, фигура становится подтянутой, а при похудении силовая работа помогает сохранить мышцы, пока уходит жир.

Крепкие кости

С возрастом плотность костей снижается, и у женщин это происходит заметнее. Нагрузка с весами — один из способов поддерживать кости, поэтому силовые полезны в любом возрасте.

Спина и осанка

Сильные мышцы спины и кора держат осанку — это чувствуется и за рабочим столом, и с тяжёлыми сумками. В Зале Силы их прорабатывают на каждой тренировке.

Сила для обычной жизни

Функциональные упражнения повторяют движения из жизни: присесть, поднять, потянуть. Поднять ребёнка, донести покупки и закинуть чемодан на полку становится проще.

Мифы, которые мешают начать

«От гантелей я перекачаюсь»

Нет. Чтобы заметно нарастить мышцы, нужны годы тяжёлых тренировок и специальное питание. Две-три тренировки по 50 минут в неделю делают тело подтянутым и сильным, а не массивным: первыми меняются осанка и тонус.

«Силовые — это тяжело и опасно»

Вес выбираешь сама и начинаешь с лёгкого. Тренер показывает упражнения и поправляет технику, а нагрузку можно снизить в любой момент.

«Для похудения нужно только кардио»

Кардио увеличивает расход энергии, а силовые сохраняют мышцы, пока уходит жир. Лучше всего работает связка: силовые и кардио в одной неделе.

«Нужен тренажёрный зал и персональный тренер»

В групповой тренировке программа уже составлена: не нужно думать, какой снаряд взять и сколько делать подходов. Тренер ведёт всю группу и подсказывает каждой и каждому.

Как проходит тренировка в Зале Силы

Зал Силы — групповые функционально-силовые тренировки в студии Rock the Cycle в Лужниках. Вместо тренажёров здесь гантели, гири, фитнес-бенчи и собственный вес. Тренировка длится 50 минут:

1. Разминка. Разогреваем суставы и мышцы, тренер показывает упражнения дня.
2. Блоки на силу, скорость и выносливость. На экране — таймер, упражнения, пульс и калории каждого.
3. Заминка. Растяжка и восстановление дыхания.

Пульсометр выдаём в студии, так что видно, в какой зоне ты работаешь. Вся группа делает одни и те же упражнения, но вес и темп у каждого свои.

• Rock Man Light — вводная тренировка: базовые движения, лёгкие веса, внимание к технике.
• Rock Man — основной формат: сила, скорость и выносливость за одну тренировку.
• Rock Power — акцент на силе: темп ниже, веса больше.

План на первый месяц

Не сравнивай себя с соседкой: у каждой свой вес и своя зона пульса. Устала — сбавь темп, это нормально.

Силовые и кардио: как совмещать

В Лужниках под одной крышей Зал Силы и сайклинг. Простая схема на неделю — две силовые и один-два сайкла: силовые делают сильнее всё тело, а сайкл тренирует сердце и выносливость без ударной нагрузки. Обе тренировки — по одному абонементу.

Чем полезен сайкл именно женщинам, мы рассказали в статье «Сайкл для женщин», а как устроены форматы Зала Силы и что взять на первое занятие — в статье «Зал Силы: с чего начать».

Если ты у нас впервые

Для первых тренировок есть стартовый абонемент: 3 тренировки за 25 дней на все направления Москвы. Например, две Rock Man Light и сайкл Rock my Trip — так станет понятно, что тебе ближе. Приходи за 20 минут до начала: успеешь переодеться, получить пульсометр и познакомиться с тренером. Всё о первом визите — на странице «Первый раз».

Частые вопросы