Зима для бегунов и велосипедистов: как не потерять форму в зале

Зимой бегуны и велосипедисты теряют форму не от лени. Бег зимой — это лёд на дорожках, ранняя темнота и мороз, а велосезон в Москве и Санкт-Петербурге заканчивается осенью. Без регулярной нагрузки выносливость снижается уже за несколько недель, и весной её приходится набирать заново.

Хорошая новость: зиму можно провести с пользой и подтянуть то, на что летом не хватает времени. Рассказываем, как сохранить выносливость на сайкле, добавить греблю и силовую как кросс-тренинг, отслеживать прогресс тестами и подойти к началу аутдор-сезона в форме.

Сайкл по зонам мощности: велотренировка в любую погоду

Сайкл — это тренировки по мощности на статичном велотренажёре.

Тренировка строится по цветовым зонам мощности. Зоны считаются от твоей пороговой мощности, FTP, и совпадают с классической шкалой, по которой тренируются велосипедисты:

• белая — до 55% FTP, восстановление;
• синяя — 56–75%, активное восстановление;
• зелёная — 76–90%, базовая выносливость;
• жёлтая — 91–105%, порог;
• оранжевая — 106–120%, максимальное потребление кислорода;
• красная — 121–150%, анаэробная мощность.

Тренер ведёт группу по профилю тренировки. Цвет на графике соответствует зонам мощности в процентах от FTP, а цифры чистых ватт и скорости на экране у каждого свои. Поэтому велотренировки зимой легко перенести в сайкл-зал: зелёная зона — та же базовая работа, что на длинных выездах, а жёлтая и оранжевая — интервалы, которые на улице мешают делать светофоры и гололёд. Подробнее о пороговой мощности — в статье «Что такое FTP».

Форматы для зимы:

• Rock the Cycle — 45 минут интервалов по зонам мощности и блок с гантелями для верхней части тела.
• Hard Rock — 50 минут только на байке, без гантелей. Для тех, у кого за плечами десяток тренировок в студии и Functional Test.
• Rock Cinema — 120 минут под фильм или концерт: длинная работа на выносливость, которой зимой не хватает больше всего.
• Rock my Trip — вводная, если ты ещё не был на сайкле: посадка, техника вращения и работа с консолью.

Разумеется, сайкл не сможет развить навыки управления велосипедом, сымитировать посадку на шоссейнике или научить ориентироваться в потоке. Зато ровную работу в зонах, интервалы и частоту вращения отрабатывать здесь удобнее, чем на зимней дороге.

Сайкл — хороший кросс-тренинг для бегунов: сердце и лёгкие работают, а колени, голени и стопы отдыхают от ударов. В гололёд можно смело заменить пробежку сайклом. Как совмещать бег и сайкл, мы рассказали в статье «Сайкл или бег».

Гребля: кросс-тренинг для всего тела

Бег и велосипед нагружают прежде всего ноги. Гребля добавляет спину, плечи и руки: в гребке работает до 85% мышц, а ударной нагрузки нет. Гребля для бегунов и велосипедистов — способ укрепить корпус и спину и при этом сохранить выносливость.

В студиях есть несколько форматов. Start Rowing — для новичков, чтобы поставить технику гребка. Full & Row — для ОФП: здесь гребля чередуется с функциональным тренингом. Just Row — для продвинутых гребцов: здесь только гребной тренажёр по цветовым зонам мощности и небольшая гонка в конце, чтобы проверить свои силы. Зал гребли есть в Санкт-Петербурге на Новой Голландии, а в Москве — в ЦДМ на Лубянке. Технику гребка подробно разобрали в статье «Гребля на тренажёре».

Сила: то, на что летом не хватает времени

Зима — удобное время для силовой работы. Сильные ноги, ягодицы и корпус помогают держать технику бега на усталости, а на велосипеде — держать больше ватт.

В Москве для этого есть Зал Силы в Лужниках: функционально-силовые тренировки с гантелями, гирями и собственным весом — в том числе для бегунов и велосипедистов, которым нужна силовая база. Начни с Rock Man Light, дальше — Rock Man или Rock Power. В Санкт-Петербурге силовой блок есть на Full & Row и Rock Fitboxing.

Functional Test и Rowing Test: прогресс в цифрах

Чтобы зима не прошла на ощущениях, начни её с теста. Functional Test — 45 минут на байке: определяешь пороговую мощность и пульс, а от FTP потом считаются зоны на Rock the Cycle и Hard Rock. Rowing Test — 50 минут: тест показывает твою среднюю мощность на гребном тренажёре для Full & Row и Just Row.

Результаты сохраняются в приложении. При регулярных тренировках — два-три раза в неделю — тест стоит проходить не реже раза в три месяца. Functional Test проходят после Rock my Trip и одной-двух Rock the Cycle, Rowing Test — после пяти и более тренировок по гребле. Подробнее — в статье «Фитнес-тестирование».

И приятная мелочь: тренировки из приложения можно автоматически отправлять в Strava, так что зимний объём не потеряется в статистике сезона.

План на зиму

Тренировки зимой для бегунов и велосипедистов — это три-четыре занятия в неделю, из них одна-две пробежки или выезда на улице, когда позволяет погода. Время занятий — в расписании.

Пять правил зимнего сезона

1. Не гонись за летними цифрами. Задача зимы — сохранить базу и добавить силу, а не обновить рекорды.
2. Не превращай каждую тренировку в гонку. Самые тяжёлые интервалы — одна-две тренировки в неделю, в остальные дни работай спокойнее и дольше.
3. Не забывай про спину и корпус. Гребля и силовая укрепляют то, что в беге и на велосипеде работает меньше.
4. Сверяйся с тестом. Цифры честнее ощущений: тест в начале и в конце зимы покажет, сохранил ли ты форму.
5. Восстанавливайся. Сон и дни отдыха — часть плана. При болезни не тренируйся, а после неё возвращайся постепенно.

Цель на декабрь

Если хочешь проверить форму уже в начале зимы, 5 декабря в Михайловском манеже в Санкт-Петербурге пройдёт CRACE — гонка функционального фитнеса, где бег чередуется со станциями. Как подготовиться к ней за шесть недель на гребле, сайкле и фитнес-боксе, мы рассказали в статье «Подготовка к CRACE в Санкт-Петербурге». Лыжные марафоны, «Гонка героев», полумарафоны и триатлоны до лета — в календаре забегов и гонок.

С чего начать

Если ты у нас впервые, есть стартовый абонемент: 3 тренировки за 25 дней на все направления. Начни с вводных форматов — Rock my Trip на сайкле и Start Rowing на гребле, — а затем приходи на Functional Test, чтобы узнать свои зоны. Студии и форматы — на страницах сайклинга и гребли.

Частые вопросы